まもなく年末年始のお正月休み。仕事の疲れをいやすべく「自宅で寝正月」という方も多いでしょう。しかし、せっかくの休みをスマホのゲームやSNSに使ってしまい昼夜が逆転。体力の回復どころか最悪の体調で仕事に戻ることに－－。皆さんは、そんな失敗をしたことはありませんか？ 正直、私は同じ失敗ばかりくり返しています……。そこで、大事な休日のメリットを最大まで引き出すテクニックについて、7万部突破の話題書『最高の体調』の著者である鈴木祐さんに話をお聞きしてみました！
“最高の休日”を過ごすための科学的な3つのステップ
“最高の休日”を過ごすためには、3つのステップに注意する必要があります。
1．デジタル断食
2．未知の体験
3．計画の徹底
それぞれ解説していきましょう。
“デジタル断食”で脳をリフレッシュさせる
ひとつめの“デジタル断食”は、文字どおり電子機器を使わずに暮らすことです。スマホやパソコンなど、あらゆるデジタルデバイスを使わずに休日を過ごしてみてください。
その効果はバツグンで、たとえばアメリカで行われた実験では、スマホでSNSやニュースサイトを見ないように被験者に指示したところ、1週間で18％も幸福度がアップしたうえに、日中のストレス感も減り、毎日がより楽しく感じられたそうです。いかに私たちの心がデジタルデバイスをストレスに感じているかがわかりますよね。
実際、多くのデータでは、ネットの利用時間が長い人ほど不安や怒りに襲われやすい傾向が確認されています。その理由はハッキリしていませんが、
・不安をあおるような情報をまとめサイトなどで得てしまう
・SNSで他人のリア充ぶりを見て気持ちが落ち込む
といった原因が考えられています。私たちは、外部のネガティブな情報に影響され安い生き物なのです。
といっても、デジタルデバイスを完全に使わないのは難しいでしょうから、事前に上限を定めておいてください。具体的には、
・スマホやPCの利用は1日2時間まで！
と決めるといいでしょう。
このガイドラインは、オックスフォード大学が約12万人の調査で割り出したものです。だいたい1日2時間までなら、多くの人はストレスや幸福レベルが下がりにくいと考えられます。
急にSNSやゲームの使用量を減らすのがキツいときは、スマホの画面をモノクロにしてみるのも手です。iPhoneの場合は、設定から「一般」→「アクセシビリティ」に進んで、「グレイスケール」をオンにすればOK。 Androidは機種によって手順が異なりますが、｢設定｣から｢開発者向けオプション｣→｢色空間シミュレート｣と進んで｢全色盲｣を選ぶケースが多いようです。
実際に試すとわかりますが、画面をモノクロにすると、スマホは一気に魅力を失って使用時間が自然と少なくなります。人間の脳はカラフルな色彩にひきつけられやすく、逆にモノクロの画面には興奮しにくいい性質があるからです。
また、このテクニックを使うときは、同時にアプリの通知機能をオフにしておいてください。“通知”もまた、人間の脳を激しく刺激する作用を持っています。
ヘビーユーザーには厳しい作業かもしれませんが、それだけに“デジタル断食”の効果は絶大。休日を終えたあとのリフレッシュ感がまったく違ってくるはずです。
未知の体験で脳をストレスに強くする
“最高の休日”に必要なステップの2つ目は、“未知の体験”です。いつもの旅行先や映画館などで休日を過ごすのではなく、まったく新しいアクテビティを選ぶように心がけてください。
“未知の体験”によるメリットは、科学的にも広く認められています。有名なのはワイドナー大学が行った研究で、485人の男女を調べたところ、まったく新しい体験を好む人ほどストレスが低く、一定して体調が良い傾向がありました。
新しい体験とは、たとえばこのようなものです。
・外国語の勉強をする
・他国のめずらしい音楽や食べ物に触れる
・見知らぬ土地へ旅行にいく
とにかく、あなたにとって完全に初めての体験をするのがポイントになります。
「慣れないことをしたらストレスがたまりそう……」と思うかもしれませんが、その発想はまったく逆です。新しい活動をすると、私たちの頭は積極的に情報を取り込むべく活性化します。そのおかげで脳がよりうまく働きはじめ、ストレスに強い状態に変わっていくのです。
休日のメリットを最大化するには、以下の点に注意してください。
・ちょっと不安になるような行動をする
・何が起こるかわからないような状況に身をさらす
・発見と学習のチャンスがあるものを選ぶ
これらの要素を満たしていれば、体験の内容はなんでもOK。最新のアクテビティ施設、趣味が同じ人が集まるコミュニティ、まだ入ったことがない近所の飲食店など、軽くドキドキするような活動を選んでみてください。“休日の質”が確実にアップします。
“綿密な計画”で休日の効果をブーストさせる
最高の休日に必要な最後のポイントは“計画の徹底”です。休日にやってみたい“新しい体験”の内容を決めたら、その活動をこなすためのステップをできるだけ細かく決めてください。
たとえば“初めての土地に旅行へ行く”という活動をするなら、
1．9時に最寄りの駅から目的地に移動
2．13時に到着後、駅前の寿司屋で名物の丼を食べる
3．1時間で食事を終えたら、ローカル線に乗り換えて2駅移動
これぐらいまで綿密な計画を立てねばなりません。
これはエラスムス大学が効果を証明したテクニックで、974人の男女を32週間にわたって調査したところ、なんの計画もたてずに休日を過ごした人は、だいたい2週間でリラックス感や幸福感が消えてしまいました。いっぽうで、あらかじめ徹底的に計画を練った人は、平均で56日も追加で幸福感が続く傾向があったのです。
つまり、事前の綿密な計画には、休日の効果をブーストさせる働きがあります。休日の終わりとともに薄れていく幸福感を、より長続きさせてくれるわけです。
“事前の計画”がここまで効果的なのは、私たちの自己コントロール感を高めてくれるからです。簡単に言えば「私は自分の生き方を自分で決めることができている！」という感覚のことで、あなたの幸福感を大きく左右します。
誰かが決めたスケジュールをただこなすよりも、自分で計画を立てたほうが楽しいのは、考えるまでもありません。せっかくの休日を完璧に使うには、できるだけ自己コントロール感を高めていく必要があります。
もっとも、計画どおりに行動できなくても気にしないでください。事前に綿密な計画さえ練れば、休日の充実度は上がっていきます。
そもそも、計画にこだわりすぎてストレスが増えてしまったら本末転倒です。もし計画が失敗した場合は、落ち込まずにその場で新たな行動を設定しましょう。そのたびにあなたの自己コントロール感は高まり、休日の効果をブーストしてくれます。
以上の3ステップを守って、ぜひ次の予定を立ててみてください。いつもの休日がまったく違って見えるはずです。
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鈴木祐さん、ありがとうございました！ 鈴木さんの著書『最高の体調』では、今回ご紹介した以外にも、コンディションを向上させるテクニックをたくさんご紹介しています！ お休みの間、“デジタル断食”を実践して脳を休めている間にぜひご一読してみてください！
著者 ：鈴木祐
定価 ：（本体1,480円＋税）
発売日：2018年7月13日
ISBN:978-4-295-40212-1
